Witaminy dobre dla oczu. Jaka dieta na dobry wzrok?

Wzrok jest jednym z Twoich najważniejszych zmysłów. Dzięki niemu odbierasz większość informacji z otoczenia i możesz czerpać z życia pełnymi garściami. Nic dziwnego, że chcesz, by pozostawał on w dobrej kondycji. Układ wzrokowy, jak każdy inny, do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej diety. Które witaminy dla oczu powinny się w niej pojawić? W jakich produktach spożywczych je znajdziesz?

   

Spis treści:

1. Witaminy na lepszy wzrok!
   • Witamina A
     • Jakie produkty zawierają witaminę A?
   • Witamina C
     • Jakie produkty zawierają witaminę C?
   • Witamina E
     • Jakie produkty zawierają witaminę E?
   • Witaminy z grupy B
     • Jakie produkty zawierają witaminy z grupy B?
   • Witamina D
     • Jakie produkty zawierają witaminę D?
2. Kwasy omega-6 i kwasy omega-3 a wzrok, czyli o dobrodziejstwie tłuszczy
   • Jakie produkty zawierają kwasy omega-6 i omega-3?
3. Minerały na dobry wzrok
4. Pozostałe składniki dla zdrowych oczu
5. Jak dostarczyć sobie wszystkie potrzebne witaminy dobre dla oczu i pozostałe składniki?
6. Witaminy dla oczu to nie wszystko

Jakość codziennego odżywiania ma ogromne znaczenie w ogólnej kondycji narządu wzroku. By cieszyć się wyraźnym widzeniem i żyć bez chorób oczu przez jak najdłuższy czas, w spożywanych posiłkach musisz uwzględniać określone witaminy, minerały i tłuszcze.

Składniki te biorą udział w budowaniu tkanek oczu i w funkcjonowaniu narządu wzroku. Ich niedobory mogą przyczyniać się nie tylko do pogorszenia widzenia, ale też do powstania groźnych chorób, jak jaskra, zwyrodnienie plamki żółtej czy nawet całkowitej martwicy rogówki, skutkującej utratą wzroku.

 

Witaminy na lepszy wzrok!

Witamina A

Na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka ma wpływ witamina A. Jest pochodną karotenu i silnym antyoksydantem. Dostarczana organizmowi w zalecanej ilości zapobiega stanom chorobowym plamki żółtej i sprzyja wytwarzaniu płynów, które nawilżają i obmywają powierzchnię oczu. Jest więc niezbędna do właściwego odbierania bodźców z otoczenia. Jej niedobór może powodować ślepotę zmierzchową (znaną też jako kurza ślepota), zespół suchego oka, osłabienie oczu, a w skrajnych przypadkach ślepotę.

Jakie produkty zawierają witaminę A?

• Marchew, szpinak, dynia, jarmuż, jaja, podroby, niektóre gatunki ryb, pomidory, brzoskwinie, śliwki, mango.

Witamina C

Do głównych funkcji witaminy C należy neutralizowanie wolnych rodników, wzmacnianie ścianek naczyń krwionośnych przebiegających w gałce oka i regulowanie procesu wytwarzania filmu łzowego, odpowiedzialnego za prawidłowe nawilżenie powierzchni oczu. Niedobór witaminy C może powodować krwotoki i wylewy wewnątrz oka, które uszkadzają wzrok.

Jakie produkty zawierają witaminę C?

• Czarna porzeczka, kiwi, czerwona papryka, natka pietruszki, kalafior, truskawki, dzika róża, brukselka, kapusta, szpinak, grejpfrut.

Witamina E

To jeden z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów. Dodatkowo poprawia wchłanianie witaminy A, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie tych dwóch witamin razem. Witamina E opóźnia procesy starzenia, zwiększa uwodnienie tkanek oczu i wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiegając ich uszkodzeniom.

Jakie produkty zawierają witaminę E?

• Migdały, słonecznik, orzechy ziemne, orzechy laskowe, jabłka, czarne jagody, kapusta biała, papryka czerwona i zielona, pestki dyni, olej słonecznikowy, sojowy i kukurydziany.

Witaminy z grupy B

Wielu z nas kojarzy ją z układem nerwowym. I słusznie. Witamina B przyczynia się bowiem do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych zlokalizowanych także w gałce ocznej. Poprawia odporność oczu na zmiany wywołane przejściem większości chorób. Chroni przed ich wysychaniem, świądem i pieczeniem oraz nadwrażliwością na bodźce świetlne. W grupie B mieszczą się różne witaminy:

• B1 ogólnie wzmacnia wzrok, poprawiając jakość widzenia.
• B2 zwiększa zdolność oczu do „oddychania”, a więc pobierania z otoczenia tlenu, niezbędnego na przykład do utrzymania rogówki w dobrej kondycji.
• B6 sprzyja odprężeniu wzroku i chroni przed przedwczesnym i zbyt intensywnym zmęczeniem.

Niedobór tych witamin uwidacznia się w nadmiernym napięciu i drżeniu powiek, w zmęczeniu wzroku, pogarszającej się jakości widzenia i światłowstręcie.

Jakie produkty zawierają witaminy z grupy B?

• Rośliny strączkowe, produkty zbożowe, mięso, mleko i mleczne przetwory, drożdże, kapusta, marchew, rzepa, rodzynki, ryż.

Witamina D

Twoje oczy do dobrego funkcjonowania potrzebują też witaminy D. Tej, o której tak często słyszysz w kontekście nadchodzącej jesieni i zimy, i związanego z tym niedoboru promieni słonecznych. To dlatego, że organizm ma zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy D, ale warunkiem jest właśnie ekspozycja na słońce – odpowiednio długa i przez skórę niepokrytą filtrami UV.

Witamina D bierze udział w regulacji ciśnienia wewnątrz gałki ocznej, ale jej najważniejszym zadaniem jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej. To minerały, które występują nie tylko w kościach, ale też oczach. Zaburzenia w ich obrębie, a więc niedobór witaminy D, może powodować krótkowzroczność, zaćmę, jaskrę, zapalenie spojówek, zwyrodnienie plamki żółtej i suchość powierzchni oczu.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

• Tłuste ryby (tuńczyk, makrela, łosoś, sardynki), jaja, mleko i nabiał, tran.

Kwasy omega-6 i kwasy omega-3 a wzrok, czyli o dobrodziejstwie tłuszczy

Witaminy dla oczu są bardzo ważne, ale to nie wszystko. Musisz też pamiętać o nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6. Przypisuje się im bowiem skuteczne działanie antyoksydacyjne. Potrzebne są też do przyswajania witamin dobrych dla oczu, które przyjmujesz z pożywieniem.

 

Jakie produkty zawierają kwasy omega-6 i omega-3?

 

• Tłuste ryby: tuńczyk, makrela, szprot, łosoś, śledź, dorsz, sardynki, ale też owoce morza, siemię lniane, olej lniany, rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, orzechy, migdały, awokado i zielone warzywa.

Minerały na dobry wzrok

Do najważniejszych zalicza się: cynk, selen i miedź. Z tego kluczową rolę odgrywa cynk, ponieważ bierze udział w produkcji rodopsyny. Dzięki niej możesz rozróżniać odcienie szarości i widzieć wyraźnie po zmierzchu. Niedobór cynku zwiększa ryzyko uszkodzeń plamki żółtej i ślepotę zmierzchową.

Pozostałe składniki dla zdrowych oczu

Zeaksantyna i luteina na wzrok też mają bardzo duży wpływ. To pigmenty, które nie są syntezowane przez nasz organizm i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Znajdują się w siatkówce, szczególnie w plamce żółtej. Zeaksantyna i luteina są silnymi antyoksydantami i działają jak naturalny filtr UV, absorbując głównie wysokoenergetyczne fale światła niebieskiego (najbardziej szkodliwe dla funkcjonowania siatkówki).

• Zeaksantynę i luteinę znajdziesz w jarmużu, kapuście włoskiej, szpinaku, pietruszce, brokule, dyni, cukinii, papryce, jeżynach, jagodach i malinach.

Jak dostarczyć sobie wszystkie potrzebne witaminy dobre dla oczu i pozostałe składniki?

Kluczowa jest zróżnicowana dieta, uwzględniająca dużą ilość warzyw, zwłaszcza zielonych, oraz owoców. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możesz spożywać produktów, zawierających daną grupę witamin lub minerałów, rozważ suplementację.

Nie zaleca się jednak samodzielnego doboru suplementu, zaleca się konsultację z lekarzem, po wcześniejszym wykonaniu badania na zawartość danych składników w organizmie. Ważne, by uzyskać informację, jaką ilość danej witaminy przyjmować, by utrzymać wzrok w dobrej kondycji. Spożywanie zbyt dużej dawki może doprowadzić do hiperwitaminozy – zespołu objawów chorobowych spowodowanych nadmiarem witaminy w organizmie.

Witaminy dla oczu to nie wszystko

Musimy także pamiętać, by dbać o wzrok na innych płaszczyznach. Zwróć uwagę na przerwy w trakcie wielogodzinnej pracy przed komputerem, najlepiej w formie spaceru, czytaj przy dobrym oświetleniu, korzystaj z okularów przeciwsłonecznych chroniących przed UV, wykonuj regularnie badania dna oczu i badania wzroku oraz dbaj o używanie aktualnej korekcji wzroku.

Teraz już wiesz, jakie witaminy na wzrok są konieczne do utrzymania wyraźnego widzenia i zdrowia oczu. Wiesz też, że do witamin trzeba dołączyć niektóre minerały i zdrowe tłuszcze. Dieta skomponowana w taki sposób, by zawierała wszystkie wymienione składniki i połączona z prawidłową higieną narządu wzroku, umożliwi Ci cieszenie się dobrym wzrokiem przez wiele lat.